இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் – சிறந்த இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்

இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்

சிறந்த இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்

இரும்பு ஒரு முக்கியமான தாதுவாகும், இது ஹீமோகுளோபினை உற்பத்தி செய்ய உதவுகிறது. ஹீமோகுளோபின் என்பது இரத்த சிவப்பணுக்களில் உள்ள புரதம் ஆகும், இது உடலில் ஆக்ஸிஜனை சுமக்கிறது. இரும்புச்சத்து குறைபாடு சோர்வு, பலவீனம் மற்றும் இரத்தசோகைக்கு வழிவகுக்கும். ஆரோக்கியமான இரும்பு அளவை பராமரிக்க இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உணவில் சேர்ப்பது மிகவும் முக்கியமானது.

உணவில் உள்ள இரும்பு வகைகள்

1. ஹீம் இரும்பு – அசைவ உணவுகளில் காணப்படுகிறது, எளிதில் உறிஞ்சப்படுகிறது (15-35%)
2. நான்-ஹீம் இருப்பு – தாவர அடிப்படையிலான சைவ உணவுகளில் காணப்படுகிறது, குறைவாக உறிஞ்சப்படுகிறது (2-20%)

1. விலங்கு அடிப்படையிலான மூலங்கள் (ஹீம் இரும்பு) அசைவம்

• சிவப்பு இறைச்சி: மாட்டிறைச்சி, ஆட்டிறைச்சி மற்றும் கல்லீரல் (ஹீம் இரும்பு அதிகம் உள்ளது)
• கோழி இறைச்சி: கோழி, வான்கோழி (குறிப்பாக இருண்ட இறைச்சி)
• கடல் உணவுகள்: சிப்பி, மட்டி, மஸ்ஸல்ஸ், தூண் மற்றும் சார்டைன்
• முட்டை: முட்டையின் மஞ்சள் கரு இரும்பு சத்தைக் கொண்டுள்ளது

• சிக்கன்: சிக்கன் கல்லீரல் போன்றவற்றில் அதிகளவு இரும்புச் சத்து காணப்படுகிறது. இது இரும்பை உறிஞ்ச உதவி செய்கிறது.
• மீன் : மீன் வகைகளில் பார்த்தால் ஷெல்பிஷ், நண்டு, டூனா மற்றும் சார்டைன்ஸ் போன்ற மீன்களில் இரும்புச் சத்து காணப்படுகிறது.

2. தாவர அடிப்படையிலான மூலங்கள் (நான்-ஹீம் இரும்பு) சைவம்

• பருப்பு வகைகள்: பருப்பு, கொண்டைக்கடலை, கரும்பீன்ஸ், ராஜ்மா

பருப்பு வகைகளிலும் இரும்புச் சத்து அதிகளவில் காணப்படுகிறது. சோயா, பீன்ஸ், பாசிப்பருப்பு போன்ற பருப்பு வகைகளை எடுத்துக் கொண்டு வரலாம். துவரம்பருப்பைக் காட்டிலும் பாசிப்பருப்பு சிறந்தது. அதைவிடவும் பாசிப்பயறு, முழு கருப்பு உளுந்து போன்ற பயறு வகைகளைச் சாப்பிடுவது இன்னும் அதிக அளவிலான இரும்புச்சத்து கிடைக்க வழி செய்யும்.

• இலை காய்கறிகள்: கீரை, கேல், சுவிஸ் சார்ட்

உங்க உணவில் அதிகளவு கீரைகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். கீரைகளில் ஏராளமான சத்துக்கள் உள்ளன. கீரைகளில் இரும்புச் சத்து அதிகளவில் உள்ளது. எனவே உங்க அன்றாட உணவில் கீரைகளை அதிகளவில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இது உங்களுக்கு நன்மை அளிக்கும்.

• நட்ஸ் மற்றும் விதைகள்: பூசணிக்காய் விதைகள், எள்ளு, முந்திரி, பாதாம்

• முந்திரி பருப்பு, ஆப்ரிகாட், பாதாம் பருப்பு, வால்நட்ஸ், உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் பேரீச்சம் பழம் போன்றவற்றில் இரும்புச் சத்து அதிகளவில் காணப்படுகிறது. எனவே உங்க இரும்பு சத்து பற்றாக்குறையை போக்க இந்த வகை உணவுகளை எடுத்துக் கொண்டு வரலாம்.
• விதைகள் என்று பார்க்கும் போது பூசணி விதைகள், சூரிய காந்தி விதைகள், ஆளி விதைகள் போன்றவற்றை ஸ்நாக்ஸ் ஆக எடுத்துக் கொண்டு வரலாம். இதுவும் உங்களுக்கு ஒரு ஆரோக்கியமான உணவாக இருக்கும்.

• முழு தானியங்கள்: கினோவா, வலுப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள், ஓட்ஸ், கரும்பழுப்பு அரிசி
• டோஃபு மற்றும் டெம்பே: இரும்பு சத்து நிறைந்த தாவர அடிப்படையிலான புரதம்
• உலர்ந்த பழங்கள்: குண்டுமுந்திரி, உலர்ந்த திராட்சை, உலர்ந்த ப்ளம்ஸ்

3. இரும்பு சத்து சேர்க்கப்பட்ட உணவுகள்

• வலுப்படுத்தப்பட்ட காலை உணவு தானியங்கள்
• வலுப்படுத்தப்பட்ட தாவர அடிப்படையிலான பால் (சோயா, பாதாம்)
• வலுப்படுத்தப்பட்ட ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா

இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிப்பதற்கான வழிகள்

இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கவும்

• வைட்டமின் சி: நான்-ஹீம் இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க உதவுகிறது. இவற்றுடன் சேர்த்து உண்ணவும்:
  • எலுமிச்சைப் பழங்கள் (ஆரஞ்சு, எலுமிச்சை)
  • குடை மிளகாய்
  • தக்காளி
  • ப்ரோக்கோலி
• இரும்பு உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கும் உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்:
  • தேநீர் மற்றும் காபி (டானின்கள் உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கின்றன)
  • இரும்பு சத்து நிறைந்த உணவுடன் கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள் (பால் பொருட்கள்) உண்ண வேண்டாம்

தினசரி இரும்பு தேவை

• மதிய உணவு: கீரை சாலட் கொண்டைக்கடலை, பூசணிக்காய் விதைகள் மற்றும் எலுமிச்சை டிரெஸிங்
• இரவு உணவு: வாட்டப்பட்ட சால்மன், கினோவா மற்றும் வேகவைத்த ப்ரோக்கோலி
• சிற்றுண்டி: ஒரு சில முந்திரி அல்லது உலர்ந்த குண்டுமுந்திரி

யாருக்கு அதிக இரும்பு தேவை?

• கர்ப்பிணி பெண்கள்
• அதிக மாதவிடாய் இரத்தப்போக்கு உள்ள பெண்கள்
• அடிக்கடி இரத்த தானம் செய்பவர்கள்
• சைவம்/வேகன் உணவு உண்பவர்கள் (நான்-ஹீம் இரும்பு + வைட்டமின் சி மீது கவனம் செலுத்துங்கள்)
• வளர்ச்சி கட்டத்தில் உள்ள குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினர்

முடிவுரை

ஹீம் மற்றும் நான்-ஹீம் இரும்பு மூலங்களுடன் சமச்சீர் உணவு, வைட்டமின் சி ஆகியவற்றை இணைத்து உண்ணுவதன் மூலம் இரும்புச்சத்து குறைபாட்டை தடுக்கலாம். ஆபத்து இருந்தால், மருத்துவரின் ஆலோசனையுடன் இரும்பு சத்து மாத்திரைகளை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

குறிப்புகள்: NIH, WHO, Dietary Guidelines for Americans.

References:

1. https://www.redcrossblood.org/donate-blood/blood-donation-process/before-during-after/iron-blood-donation/iron-rich-foods.html
2. https://www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials/food-sources-select-nutrients/food-sources-iron
3. https://www.healthline.com/nutrition/healthy-iron-rich-foods
4. https://www.webmd.com/diet/iron-rich-foods
5. https://www.healthlinkbc.ca/healthlinkbc-files/iron-foods