முன்-நீரிழிவை நிர்வகிப்பதற்கான நடைமுறை குறிப்புகள்

இங்கே உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை சாதாரண நிலைக்கு கொண்டு வர உதவும் அன்றாட குறிப்புகள்:

ஆரோக்கியமான உணவு குறிப்புகள்
இவற்றை அதிகமாக சாப்பிடுங்கள்:
• காய்கறிகள் – உங்கள் தட்டில் பாதி பகுதியை பிரோக்கோலி, மிளகாய் மற்றும் இலை காய்கறிகள் போன்ற காய்கறிகளால் நிரப்புங்கள்
• முழு தானியங்கள் – பழுப்பு அரிசி, ஓட்ஸ் மற்றும் முழு கோதுமை ரொட்டி சர்க்கரை உறிஞ்சுதலை மெதுவாக்குகிறது
• குறைந்த கொழுப்புள்ள புரதங்கள் – கோழி, மீன், முட்டை மற்றும் பீன்ஸ் நீங்கள் நீண்ட நேரம் நிறைவாக உணர உதவுகிறது
• ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் – அவகாடோ, கொட்டைகள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் உங்கள் இதயத்திற்கு நல்லது
• குறைந்த சர்க்கரை பழங்கள் – பெர்ரிகள், ஆப்பிள் மற்றும் கிவி இரத்த சர்க்கரையில் குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன

இவற்றை குறைவாக சாப்பிடுங்கள்:
• சர்க்கரை பானங்கள் – சோடா, பழச்சாறு மற்றும் இனிப்பூட்டப்பட்ட தேநீர் இரத்த சர்க்கரையை உயர்த்தலாம்
• பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் – வெள்ளை ரொட்டி, சிப்ஸ் மற்றும் பேஸ்ட்ரிகள் இரத்த சர்க்கரையை விரைவாக உயர்த்துகின்றன
• இனிப்புகள் – கேண்டி, குக்கீஸ் மற்றும் ஐஸ்கிரீமில் அதிக அளவு சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்டுள்ளது
• மது – நீங்கள் குடிப்பதானால், லைட் பீர் அல்லது உலர் வைன் தேர்வு செய்து, எவ்வளவு குடிக்கிறீர்கள் என்பதை கட்டுப்படுத்துங்கள்

எளிய உணவு திட்டமிடல்
1. தட்டு முறையை பயன்படுத்துங்கள் – பாதி பகுதியை மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளால் நிரப்புங்கள், கால் பகுதியை குறைந்த கொழுப்புள்ள புரதத்தால் நிரப்புங்கள், மற்றும் கால் பகுதியை முழு தானியங்களால் நிரப்புங்கள்
2. பரிமாற அளவுகளை கவனியுங்கள் – சிறிய தட்டுகளை பயன்படுத்துவது நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை இயல்பாகவே கட்டுப்படுத்த உதவும்
3. முன்கூட்டியே உணவுகளை திட்டமிடுங்கள் – ஆரோக்கியமான உணவுகளை முன்கூட்டியே தயாரிப்பது, பசியாக இருக்கும்போது ஆரோக்கியமற்ற விருப்பங்களை எடுப்பதைத் தவிர்க்க உதவுகிறது
4. புத்திசாலித்தனமான சிற்றுண்டிகள் – இது போன்ற ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளை கையில் வைத்திருங்கள்:
• ஒரு ஸ்பூன் வேர்க்கடலை வெண்ணெயுடன் ஒரு சிறிய ஆப்பிள்
• ஒரு சிறிய கையளவு கொட்டைகள்
• பெர்ரிகளுடன் சாதாரண தயிர்
• ஹம்மஸுடன் பச்சை காய்கறிகள்
• ஒரு கடின-வேக வைத்த முட்டை

அதிக சுறுசுறுப்பாக இருப்பது
1. சிறிதாக தொடங்குங்கள் – தினமும் வெறும் 10 நிமிடங்கள் செயல்பாட்டுடன் தொடங்கி மெதுவாக அதிகரிக்கவும்
2. நீங்கள் ரசிக்கும் செயல்பாடுகளை கண்டறியுங்கள் – நீங்கள் செய்ய விரும்புவதாக இருந்தால் நீங்கள் அதை தொடர்ந்து செய்வீர்கள்
3. அதை ஒரு பழக்கமாக்குங்கள் – ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் சுறுசுறுப்பாக இருக்க முயற்சிக்கவும்
4. அதை பிரித்து செய்யுங்கள் – நாள் முழுவதும் மூன்று 10-நிமிட நடைகள் ஒரு 30-நிமிட நடைக்கு சமமாக கணக்கிடப்படுகிறது

அதிகமாக அசையும் எளிய வழிகள்
• மின்தூக்கிக்கு பதிலாக படிக்கட்டுகளை பயன்படுத்துங்கள்
• கடை நுழைவாயில்களில் இருந்து தொலைவில் வாகனத்தை நிறுத்துங்கள்
• தொலைபேசியில் பேசும்போது நடக்கவும்
• தூசி சுத்தம் செய்தல் அல்லது தோட்டக்கலை போன்ற வீட்டு வேலைகளை செய்யுங்கள்
• நீங்கள் பெரும்பாலான நாட்களில் உட்கார்ந்திருந்தால், ஒவ்வொரு மணி நேரமும் எழுந்து சில நிமிடங்கள் நகருங்கள்
• உணவுக்குப் பிறகு சிறிது நேரம் நடப்பது இரத்த சர்க்கரையை குறைக்க உதவும்

உங்கள் எடையை நிர்வகித்தல்
1. நிதானமான இலக்குகளை அமைக்கவும் – உங்கள் உடல் எடையில் 5-7% இழப்பதை நோக்கமாக கொள்ளுங்கள் (200 பவுண்ட் நபருக்கு 10-14 பவுண்டுகள்)
2. சிறிய மாற்றங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள் – படிப்படியான சரிசெய்தல்கள் தீவிர உணவு முறைகளை விட சிறப்பாக செயல்படுகின்றன
3. உங்கள் முன்னேற்றத்தை கண்காணிக்கவும் – சரியான பாதையில் இருக்க உணவு மற்றும் செயல்பாட்டு பதிவேட்டை வைத்திருங்கள்
4. அனைத்து வெற்றிகளையும் கொண்டாடுங்கள் – ஆற்றல், தூக்கம் மற்றும் ஆடைகள் பொருந்தும் விதத்தில் மேம்பாடுகளை கவனியுங்கள்

மன அழுத்தத்தை குறைத்தல் மற்றும் சிறப்பாக தூங்குதல்
1. ஆழ்ந்த சுவாசம் – மன அழுத்தம் உணரும்போது 5 நிமிடங்களுக்கு மெதுவாக, ஆழமாக சுவாசிக்கவும்
2. வெளியில் நேரத்தை செலவிடுங்கள் – இயற்கையில் நடப்பது மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும்
3. தூக்க அட்டவணையை கடைப்பிடிக்கவும் – ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று எழுந்திருங்கள்
4. உங்கள் படுக்கையறையை வசதியாக்குங்கள் – அதை இருண்டதாகவும், அமைதியாகவும், குளிர்ச்சியாகவும் வைத்திருங்கள்
5. படுக்கைக்கு முன் திரை நேரத்தை கட்டுப்படுத்துங்கள் – தொலைபேசிகள் மற்றும் கணினிகளில் இருந்து வரும் ஒளி தூக்கத்தில் தலையிடலாம்

உங்கள் முன்னேற்றத்தை கண்காணித்தல்
1. உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கும் படி உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை சரிபார்க்கவும்
2. உங்கள் முன்னேற்றத்தை கண்காணிக்க வழக்கமான மருத்துவர் சந்திப்புகளை வைத்திருங்கள்
3. ஆதரவைப் பெறுங்கள் – உங்கள் சமூகத்தில் நீரிழிவு தடுப்பு திட்டத்தில் சேருவதை பரிசீலிக்கவும்
4. உங்களுடன் பொறுமையாக இருங்கள் – மாற்றங்கள் நேரம் எடுக்கும், சிறிய முன்னேற்றங்கள் சேர்ந்து பெரிதாகும்

நினைவில் கொள்ளுங்கள்: உங்களிடம் சக்தி உள்ளது
முன்-நீரிழிவு என்பது ஒரு எச்சரிக்கை அறிகுறி, ஆயுள் தண்டனை அல்ல. ஆரோக்கியமான மாற்றங்களுடன், நீங்கள் பெரும்பாலும் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை சாதாரண நிலைக்கு கொண்டு வந்து நீரிழிவை தடுக்கலாம்.

நீங்கள் இந்த அனைத்து மாற்றங்களையும் ஒரே நேரத்தில் செய்ய வேண்டியதில்லை. செய்யக்கூடியதாகத் தோன்றும் ஒன்று அல்லது இரண்டுடன் தொடங்கி, அவை பழக்கமாகும்போது படிப்படியாக மேலும் சேர்க்கவும்.

சிறிய படிகள் நீரிழிவை தடுப்பதிலும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதிலும் பெரிய முடிவுகளை ஏற்படுத்தலாம்.