प्रीडायबिटीज के प्रबंधन के लिए व्यावहारिक सुझाव

यहां कुछ रोजमर्रा के सुझाव दिए गए हैं जो आपके रक्त शर्करा को सामान्य स्तर पर लाने में मदद कर सकते हैं:

स्वस्थ खाने के सुझाव
इन्हें अधिक खाएं:
• सब्जियां – अपनी प्लेट का आधा हिस्सा ब्रोकोली, शिमला मिर्च और पत्तेदार साग जैसी सब्जियों से भरें
• साबुत अनाज – भूरे चावल, ओट्स और साबुत गेहूं की रोटी शर्करा के अवशोषण को धीमा करते हैं
• दुबला प्रोटीन – चिकन, मछली, अंडे और फलियां आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराती हैं
• स्वस्थ वसा – एवोकाडो, मेवे और जैतून का तेल आपके दिल के लिए अच्छे हैं
• कम शर्करा वाले फल – बेरीज, सेब और कीवी का रक्त शर्करा पर कम प्रभाव पड़ता है

इन्हें कम खाएं:
• मीठे पेय – सोडा, फलों का रस और मीठी चाय रक्त शर्करा को बढ़ा सकते हैं
• प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ – सफेद ब्रेड, चिप्स और पेस्ट्री रक्त शर्करा को जल्दी बढ़ाते हैं
• मिठाइयां – कैंडी, कुकीज़ और आइसक्रीम में बहुत अधिक चीनी होती है
• शराब – अगर आप पीते हैं, तो हल्की बीयर या सूखी वाइन चुनें, और मात्रा सीमित रखें

सरल भोजन योजना
1. प्लेट विधि का उपयोग करें – आधा हिस्सा गैर-स्टार्ची सब्जियों से, एक चौथाई दुबले प्रोटीन से और एक चौथाई साबुत अनाज से भरें
2. परोसे जाने वाले हिस्से का आकार देखें – छोटी प्लेटों का उपयोग करने से स्वाभाविक रूप से यह नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है कि आप कितना खाते हैं
3. पहले से भोजन की योजना बनाएं – स्वस्थ भोजन पहले से तैयार करने से भूख लगने पर अस्वास्थ्यकर विकल्प चुनने से बचने में मदद मिलती है
4. स्मार्ट स्नैक्स – इस तरह के स्वस्थ स्नैक्स हाथ में रखें:
• मूंगफली के मक्खन के एक चम्मच के साथ एक छोटा सेब
• मेवों की एक छोटी मुट्ठी
• बेरीज के साथ सादा दही
• हम्मस के साथ कच्ची सब्जियां
• एक उबला हुआ अंडा

अधिक सक्रिय होना
1. छोटे से शुरू करें – रोजाना सिर्फ 10 मिनट की गतिविधि से शुरुआत करें और धीरे-धीरे बढ़ाएं
2. ऐसी गतिविधियां खोजें जिनका आप आनंद लेते हों – अगर यह कुछ ऐसा है जिसे आप करना पसंद करते हैं तो आप इसे जारी रखेंगे
3. इसे एक आदत बनाएं – हर दिन एक ही समय पर सक्रिय रहने की कोशिश करें
4. इसे विभाजित करें – दिन भर में तीन 10-मिनट की पैदल चलना एक 30-मिनट की पैदल चलने के बराबर गिना जाता है

अधिक हिलने-डुलने के सरल तरीके
• लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करें
• स्टोर के प्रवेश द्वार से दूर पार्क करें
• फोन पर बात करते समय चलें
• वैक्यूमिंग या बागवानी जैसे घरेलू काम करें
• अगर आप दिन का अधिकांश समय बैठते हैं, तो हर घंटे कुछ मिनटों के लिए खड़े हों और हिलें-डुलें
• भोजन के बाद रक्त शर्करा को कम करने में मदद के लिए थोड़ी देर टहलें

अपने वजन का प्रबंधन
1. यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें – अपने शरीर के वजन का 5-7% कम करने का लक्ष्य रखें (200-पाउंड के व्यक्ति के लिए 10-14 पाउंड)
2. छोटे बदलावों पर ध्यान दें – धीरे-धीरे समायोजन करना कठोर आहार से बेहतर काम करता है
3. अपनी प्रगति पर नज़र रखें – ट्रैक पर बने रहने के लिए खाद्य और गतिविधि जर्नल रखें
4. सभी जीत का जश्न मनाएं – ऊर्जा, नींद और कपड़े कैसे फिट होते हैं, इसमें सुधार पर ध्यान दें

तनाव कम करना और बेहतर नींद लेना
1. गहरी सांस लेना – तनाव महसूस करने पर 5 मिनट के लिए धीमी, गहरी सांस लें
2. बाहर समय बिताएं – प्रकृति में चलना तनाव को कम करने में मदद कर सकता है
3. नींद के कार्यक्रम का पालन करें – हर दिन एक ही समय पर सोएं और उठें
4. अपने बेडरूम को आरामदायक बनाएं – इसे अंधेरा, शांत और ठंडा रखें
5. सोने से पहले स्क्रीन टाइम सीमित करें – फोन और कंप्यूटर से आने वाली रोशनी नींद में हस्तक्षेप कर सकती है

अपनी प्रगति पर नज़र रखना
1. अपने डॉक्टर की सिफारिश के अनुसार अपने रक्त शर्करा की जांच करें
2. अपनी प्रगति पर नज़र रखने के लिए नियमित डॉक्टर अपॉइंटमेंट रखें
3. सहायता प्राप्त करें – अपने समुदाय में मधुमेह रोकथाम कार्यक्रम में शामिल होने पर विचार करें
4. अपने साथ धैर्य रखें – बदलाव में समय लगता है, और छोटे सुधार जुड़कर बड़े हो जाते हैं

याद रखें: आपके पास शक्ति है
प्रीडायबिटीज एक चेतावनी संकेत है, आजीवन सजा नहीं। स्वस्थ परिवर्तनों के साथ, आप अक्सर अपने रक्त शर्करा को सामान्य स्तर पर वापस ला सकते हैं और मधुमेह को रोक सकते हैं।

आपको ये सभी परिवर्तन एक साथ नहीं करने हैं। एक या दो ऐसे परिवर्तनों से शुरुआत करें जो करने योग्य लगते हों, और जैसे-जैसे वे आदत बन जाएं, धीरे-धीरे और अधिक जोड़ें।

छोटे कदम मधुमेह को रोकने और आपके समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में बड़े परिणाम ला सकते हैं।