किसी व्यक्ति के कैंसर के खतरे को कम करने के लिए एक गाइड

(आहार, शारीरिक गतिविधि और जीवनशैली विकल्प – अमेरिकन कैंसर सोसाइटी के आहार और शारीरिक गतिविधि के दिशानिर्देशों पर आधारित)

परिचय – रोकथाम की शक्ति 💪

कैंसर संयुक्त राज्य अमेरिका में मृत्यु का एक प्रमुख कारण है। हालाँकि सभी कैंसरों को रोका नहीं जा सकता है, लेकिन एक बड़ा हिस्सा जीवनशैली कारकों से जुड़ा है जिन्हें हम नियंत्रित कर सकते हैं। इसका मतलब है कि हमारे जोखिम को कम करने की हमारे पास वास्तविक शक्ति है।

अधिक वजन, खराब आहार, शारीरिक गतिविधि की कमी और शराब के उपयोग का संयोजन अमेरिका में कैंसर के मामलों और मौतों के एक महत्वपूर्ण प्रतिशत के लिए जिम्मेदार है – धूम्रपान के बाद दूसरे स्थान पर है – हाल के शोध से पता चलता है।

👉 यह गाइड नवीनतम वैज्ञानिक साक्ष्यों को स्पष्ट, कार्रवाई योग्य सिफारिशों में बदलती है ताकि आपको ऐसे विकल्प चुनने में मदद मिल सके जो आपके कैंसर के खतरे को कम कर सकें।

सलाह चार प्रमुख क्षेत्रों पर केंद्रित है:
• स्वस्थ वजन प्राप्त करना और बनाए रखना ⚖️
• शारीरिक रूप से सक्रिय रहना 🚶‍♀️
• स्वस्थ आहार खाना 🍎
• शराब से बचना या उसे सीमित करना 🚫🍷

इन दिशानिर्देशों का पालन करके, आप अपने स्वास्थ्य की रक्षा करने और कई प्रकार के कैंसर के अपने जोखिम को कम करने के लिए सक्रिय कदम उठा सकते हैं।

सिफारिश 1 – अपने वजन का प्रबंधन करें ⚖️

लक्ष्य: जीवन भर स्वस्थ शरीर का वजन प्राप्त करें और बनाए रखें।

• अपने वजन को स्वस्थ सीमा के भीतर रखें।
• एक वयस्क के रूप में वजन बढ़ने से बचें।

यह क्यों महत्वपूर्ण है:
अधिक वजन या मोटापा कई कैंसरों के लिए एक शक्तिशाली जोखिम कारक है। यह स्तन (रजोनिवृत्ति के बाद), बृहदान्त्र और मलाशय, एंडोमेट्रियम (गर्भाशय), अन्नप्रणाली, अग्न्याशय, यकृत, गुर्दे और अन्य के कैंसर के बढ़ते जोखिम से स्पष्ट रूप से जुड़ा हुआ है।

अतिरिक्त शरीर वसा सूजन पैदा करके, हार्मोन के स्तर को प्रभावित करके और कोशिकाओं के बढ़ने के तरीके को प्रभावित करके कैंसर को बढ़ावा दे सकती है।

आप क्या कर सकते हैं:
• अपने वजन को प्रबंधित करने के लिए संतुलित आहार और नियमित शारीरिक गतिविधि पर ध्यान दें।
• यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो मामूली मात्रा में वजन घटाने से भी स्वास्थ्य लाभ हो सकता है और कुछ कैंसर के आपके जोखिम को कम किया जा सकता है।
• आपके लिए स्वस्थ वजन क्या है और इसे प्राप्त करने की रणनीतियों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।

सिफारिश 2 – अधिक चलें, कम बैठें 🚶‍♂️

लक्ष्य: शारीरिक रूप से सक्रिय रहें।

• वयस्क: प्रत्येक सप्ताह मध्यम-तीव्रता वाली गतिविधि (जैसे तेज चलना) के 150-300 मिनट या जोरदार-तीव्रता वाली गतिविधि (जैसे दौड़ना) के 75-150 मिनट प्राप्त करें। 300 मिनट या उससे अधिक प्राप्त करना और भी बेहतर है।
• बच्चे और किशोर: हर दिन कम से कम 1 घंटा मध्यम या जोरदार गतिविधि करें।
• सभी: बैठने, लेटने और टीवी या अन्य स्क्रीन-आधारित मनोरंजन देखने जैसे गतिहीन व्यवहार को सीमित करें।

यह क्यों महत्वपूर्ण है:
नियमित शारीरिक गतिविधि वजन को नियंत्रित करने, सूजन को कम करने और हार्मोन को विनियमित करने में मदद करती है – ये सभी कैंसर के खतरे को कम करने में मदद करते हैं।

सक्रिय रहना बृहदान्त्र, स्तन और एंडोमेट्रियल कैंसर के कम जोखिम से दृढ़ता से जुड़ा हुआ है, और अन्य प्रकार के कैंसर के लिए प्रमाण बढ़ रहे हैं।

आप क्या कर सकते हैं:
• ऐसी गतिविधियाँ खोजें जिनका आप आनंद लेते हैं, जैसे चलना, बाइक चलाना, नाचना या तैरना।
• लंबे समय तक बैठने की अवधि को तोड़ें। हर घंटे कुछ मिनटों के लिए खड़े होने और घूमने के लिए एक टाइमर सेट करें।
• इसे एक पारिवारिक मामला बनाएं! रात के खाने के बाद टहलने जाएं या अपने बच्चों के साथ बाहर खेलें।

सिफारिश 3 – स्वस्थ आहार लें 🍎

लक्ष्य: सभी उम्र में एक स्वस्थ खाने के पैटर्न का पालन करें।

एक स्वस्थ खाने के पैटर्न में शामिल हैं:
• पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ जो आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करते हैं।
• विभिन्न प्रकार की रंगीन सब्जियां – गहरे हरे, लाल और नारंगी।
• फाइबर से भरपूर फलियां (बीन्स, मटर और दाल)।
• विभिन्न रंगों के पूरे फल।
• साबुत अनाज (जैसे ओटमील, साबुत गेहूं की रोटी और ब्राउन राइस)।

एक स्वस्थ खाने का पैटर्न सीमित या परहेज करता है:
• लाल और प्रसंस्कृत मांस (जैसे बेकन, सॉसेज, हॉट डॉग और डेली मीट)।
• शर्करा युक्त पेय (जैसे सोडा, स्पोर्ट्स ड्रिंक और फ्रूट ड्रिंक)।
• अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और परिष्कृत अनाज उत्पाद (जैसे सफेद ब्रेड, चिप्स और पैकेजबंद स्नैक्स)।

यह क्यों महत्वपूर्ण है:
आप क्या खाते हैं यह आपके वजन को प्रबंधित करने और प्रत्यक्ष जैविक प्रभावों के माध्यम से आपके कैंसर के खतरे को प्रभावित करता है।

सब्जियां, फल और अनाज जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों में विटामिन, फाइबर और लाभकारी यौगिक होते हैं जो आपकी कोशिकाओं की रक्षा कर सकते हैं।

आप क्या कर सकते हैं:
• अपनी थाली को पौधों के चारों ओर बनाएं। अपनी थाली का कम से कम आधा भाग सब्जियों और फलों से भरें।
• लाल मांस के बजाय चिकन, मछली या बीन्स चुनें। यदि आप लाल मांस खाते हैं, तो भाग को छोटा रखें।
• सोडा या मीठी चाय के बजाय पानी या बिना मीठे पेय पिएं।
• अतिरिक्त शर्करा और परिष्कृत आटे में उच्च खाद्य पदार्थों से बचने के लिए लेबल पढ़ें।

सिफारिश 4 – शराब को सीमित करें 🚫🍷

लक्ष्य: शराब न पीना सबसे अच्छा है।

• जो लोग पीना चुनते हैं, उन्हें महिलाओं के लिए प्रति दिन 1 ड्रिंक से अधिक और पुरुषों के लिए प्रति दिन 2 ड्रिंक से अधिक अपनी खपत को सीमित करना चाहिए।

यह क्यों महत्वपूर्ण है:
शराब एक ज्ञात कार्सिनोजेन है। शराब पीना, यहां तक कि थोड़ी मात्रा में भी, कई कैंसर के खतरे को बढ़ाता है, जिसमें स्तन, बृहदान्त्र, यकृत और अन्नप्रणाली का कैंसर शामिल है। सेवन की गई शराब की मात्रा के साथ जोखिम बढ़ता है।

सभी प्रकार की शराब (बीयर, शराब और स्पिरिट) जोखिम बढ़ाते हैं।

आप क्या कर सकते हैं:
• कैंसर के खतरे को कम करने के लिए सबसे अच्छा विकल्प शराब से पूरी तरह से बचना है।
• यदि आप पीते हैं, तो ऊपर दी गई सीमाओं का पालन करें। ध्यान रखें कि दिन में एक ड्रिंक भी स्तन कैंसर के खतरे को बढ़ाता है।

सामुदायिक कार्रवाई 🌍

सामुदायिक कार्रवाई के लिए आह्वान: स्वस्थ विकल्प आसान विकल्प होने चाहिए।

सार्वजनिक, निजी और सामुदायिक संगठनों को मिलकर काम करना चाहिए:
• सभी पड़ोस में किफायती, पौष्टिक भोजन तक पहुंच बढ़ाना।
• सभी के लिए चलने, बाइक चलाने और खेलने के लिए सुरक्षित, सुलभ स्थान बनाना।
• शराब की उपलब्धता को सीमित करने और स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाली नीतियों का समर्थन करना।

सामान्य प्रश्न और अंतिम विचार 💡

क्या मुझे विटामिन सप्लीमेंट लेने की आवश्यकता है?
👉 भोजन पोषक तत्वों का सबसे अच्छा स्रोत है। कैंसर की रोकथाम के लिए सप्लीमेंट्स की तुलना में संतुलित आहार बेहतर है। कुछ उच्च-खुराक वाले सप्लीमेंट्स जोखिम को बढ़ा भी सकते हैं।

जैविक खाद्य पदार्थों, कीटनाशकों और जीएमओ के बारे में क्या?
👉 सबसे बड़ा लाभ सब्जियां और फल खाने से होता है, चाहे वे पारंपरिक हों या जैविक।

क्या चीनी कैंसर को “खिलाती” है?
👉 नहीं। बड़ी चिंता यह है कि शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ और पेय कैलोरी में उच्च होते हैं और वजन बढ़ने और मोटापे का कारण बन सकते हैं।

क्या “डिटॉक्स” या “क्लींज” आहार सहायक हैं?
👉 नहीं। आपका लीवर और किडनी स्वाभाविक रूप से विषाक्त पदार्थों को निकालने में बहुत प्रभावी हैं।

अंतिम विचार 🌟

आपको परिपूर्ण होने की आवश्यकता नहीं है। हर स्वस्थ विकल्प मायने रखता है। पूर्णता के बारे में नहीं, प्रगति के बारे में सोचें।

👉 इस गाइड से एक या दो बदलावों के साथ शुरुआत करें – जैसे दैनिक सैर या अपने रात के खाने में एक अतिरिक्त सब्जी जोड़ना।

⏳ समय के साथ इन आदतों को बनाकर, आप कैंसर के अपने जोखिम को काफी कम कर सकते हैं और अपने और अपने परिवार के लिए एक स्वस्थ जीवन बना सकते हैं।

📖 यह गाइड प्रकाशित वैज्ञानिक समीक्षा पर आधारित है: CA: A Cancer Journal for Clinicians 2020;70:245-271
🔗 अधिक जानकारी के लिए: cancer.org
🎥 वीडियो: YouTube