ஒருவர் தனது புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கான வழிகாட்டி: உணவு, உடல் செயல்பாடு மற்றும் வாழ்க்கை முறை தேர்வுகள்

அமெரிக்க புற்றுநோய் சங்கத்தின் உணவு மற்றும் உடல் செயல்பாடு வழிகாட்டியின் அடிப்படையில்

🔹 அறிமுகம் – தடுப்பின் சக்தி

புற்றுநோய் என்பது அமெரிக்காவில் இறப்புக்கான ஒரு முக்கிய காரணமாகும். அனைத்து புற்றுநோய்களையும் தடுக்க முடியாது என்றாலும், ஒரு பெரிய பகுதி நாம் கட்டுப்படுத்தக்கூடிய வாழ்க்கை முறை காரணிகளுடன் தொடர்புடையது. இதன் பொருள், நம் அபாயத்தைக் குறைக்க நமக்கு உண்மையான சக்தி இருக்கிறது 🙂.

அதிக உடல் எடை ⚖️, மோசமான உணவு 🍔, உடல் செயல்பாடு இல்லாமை 🛋️ மற்றும் மது பயன்பாடு 🍷 ஆகியவற்றின் கலவையானது அமெரிக்காவில் புற்றுநோய் பாதிப்புகள் மற்றும் இறப்புகளின் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க சதவீதத்திற்கு பொறுப்பாகும் – இது புகைபிடித்தலுக்குப் பிறகு இரண்டாவது இடத்தில் உள்ளது என்று சமீபத்திய ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

இந்த வழிகாட்டி சமீபத்திய அறிவியல் ஆதாரங்களை தெளிவான, செயல்படக்கூடிய பரிந்துரைகளாக மொழிபெயர்த்து, உங்கள் புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும் தேர்வுகளை செய்ய உங்களுக்கு உதவுகிறது. இந்த ஆலோசனை நான்கு முக்கிய பகுதிகளின் மீது கவனம் செலுத்துகிறது:

• ⚖️ ஆரோக்கியமான எடையை அடைதல் மற்றும் பராமரித்தல்.

• 🏃‍♂️ உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருத்தல்.

• 🥦 ஆரோக்கியமான உணவு உண்பது.

• 🍷 மதுவைத் தவிர்ப்பது அல்லது கட்டுப்படுத்துவது.

இந்த வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், உங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்க மற்றும் பல வகையான புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க நீங்கள் முன்முயற்சி எடுக்கலாம்.

🔹 பரிந்துரை 1 – ⚖️ உங்கள் எடையை நிர்வகிக்கவும்

இலக்கு: வாழ்நாள் முழுவதும் ஆரோக்கியமான உடல் எடையை அடைந்து பராமரிக்கவும்.

• உங்கள் எடையை ஆரோக்கியமான வரம்பிற்குள் வைத்திருக்கவும்.

• ஒரு பெரியவராக எடை அதிகரிப்பதைத் தவிர்க்கவும்.

😟 இது ஏன் முக்கியமானது: அதிக எடை அல்லது உடல் பருமன் பல புற்றுநோய்களுக்கு ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆபத்து காரணியாகும். இது மார்பகம் (மாதவிடாய் நின்ற பிறகு), பெருங்குடல் மற்றும் மலக்குடல், எண்டோமெட்ரியம் (கருப்பை), உணவுக்குழாய், கணையம், கல்லீரல், சிறுநீரகம் மற்றும் பிற புற்றுநோய்களின் அபாயத்துடன் தெளிவாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது. அதிக உடல் கொழுப்பு வீக்கத்தை ஏற்படுத்துவதன் மூலம், ஹார்மோன் அளவுகளை பாதிப்பதன் மூலம் மற்றும் செல்கள் எப்படி வளர்கின்றன என்பதை பாதிப்பதன் மூலம் புற்றுநோயை ஊக்குவிக்கும்.

👉 நீங்கள் என்ன செய்யலாம்:

• 🥗 உங்கள் எடையை நிர்வகிக்க ஒரு சமச்சீர் உணவு மற்றும் வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

• ⚖️ நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால், ஒரு சிறிய அளவு எடை இழப்பு கூட ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கலாம் மற்றும் சில புற்றுநோய்களுக்கான உங்கள் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.

• 👩‍⚕️ உங்களுக்கு ஆரோக்கியமான எடை என்ன, அதை அடைவதற்கான உத்திகள் குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

🔹 பரிந்துரை 2 – 🏃‍♂️ அதிகம் நகருங்கள், குறைவாக அமருங்கள்

இலக்கு: உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்.

• பெரியவர்கள்: ஒவ்வொரு வாரமும் 150-300 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிர செயல்பாட்டை (🚶‍♀️ வேகமான நடைபயிற்சி) அல்லது 75-150 நிமிடங்கள் தீவிரமான செயல்பாட்டை (🏃‍♂️ ஓடுவது) செய்யுங்கள். 300 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் செய்வது இன்னும் சிறந்தது.

• குழந்தைகள் மற்றும் பதின்ம வயதினர்: ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 1 மணி நேரம் மிதமான அல்லது தீவிரமான செயல்பாட்டை செய்யுங்கள்.

• அனைவருக்கும்: உட்கார்ந்திருப்பது 🪑, படுத்திருப்பது 🛋️, மற்றும் டிவி 📺 அல்லது பிற screen-based entertainment பார்ப்பது போன்ற sedentary behavior-ஐ கட்டுப்படுத்துங்கள்.

😟 இது ஏன் முக்கியமானது: வழக்கமான உடல் செயல்பாடு எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது, வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது, மற்றும் ஹார்மோன்களை ஒழுங்குபடுத்துகிறது – இவை அனைத்தும் புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன.

👉 நீங்கள் என்ன செய்யலாம்:

• 🚴‍♂️ நடைபயணம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நடனம் 🕺 அல்லது நீச்சல் 🏊 போன்ற நீங்கள் விரும்பும் செயல்பாடுகளைக் கண்டறியவும்.

• ⏰ நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதை break up செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு மணி நேரமும் சில நிமிடங்கள் எழுந்து நிற்கவும் மற்றும் நகரவும் ஒரு டைமரை அமைக்கவும்.

• 👨‍👩‍👧‍👦 அதை ஒரு குடும்ப நடவடிக்கையாக மாற்றவும்! இரவு உணவுக்குப் பிறகு நடைபயணம் செல்லுங்கள் அல்லது உங்கள் குழந்தைகளுடன் வெளியில் விளையாடுங்கள்.

🔹 பரிந்துரை 3 – 🥦 ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணுங்கள்

இலக்கு: எல்லா வயதிலும் ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு முறையைப் பின்பற்றுங்கள்.

🥗 ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு முறை உள்ளடக்குகிறது:

• ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க உதவும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்.

• பல்வேறு வண்ணமயமான காய்கறிகள் 🥬🍅🥕 – அடர் பச்சை, சிவப்பு மற்றும் ஆரஞ்சு.

• நார்ச்சத்து நிறைந்த பருப்பு வகைகள் (பீன்ஸ், பட்டாணி மற்றும் பயறு).

• பல்வேறு வண்ணங்களில் முழு பழங்கள் 🍎🍊🍇.

• முழு தானியங்கள் (ஓட்ஸ், முழு-கோதுமை ரொட்டி மற்றும் பழுப்பு அரிசி 🍚).

🚫 ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு முறை கட்டுப்படுத்துகிறது அல்லது தவிர்க்கிறது:

• சிவப்பு மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் 🥩 (பேக்கன், sausages, hot dogs மற்றும் deli meats).

• சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட பானங்கள் 🥤 (சோடா, விளையாட்டு பானங்கள் மற்றும் பழ பானங்கள்).

• அதிக அளவில் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் 🍟🍪 மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானிய பொருட்கள் (வெள்ளை ரொட்டி, சிப்ஸ்).

😟 இது ஏன் முக்கியமானது: நீங்கள் சாப்பிடுவது உங்கள் எடையை நிர்வகிப்பதன் மூலமும் மற்றும் நேரடி உயிரியல் விளைவுகள் மூலமும் உங்கள் புற்றுநோய் அபாயத்தை பாதிக்கிறது.

👉 நீங்கள் என்ன செய்யலாம்:

• 🥬 உங்கள் தட்டை தாவரங்களைச் சுற்றி அமைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தட்டின் பாதியாவது காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களால் நிரப்பவும்.

• 🐟 சிவப்பு இறைச்சிக்கு பதிலாக கோழி, மீன் அல்லது பீன்ஸ் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

• 💧 சோடா அல்லது sweet tea-க்கு பதிலாக தண்ணீர் அல்லது சர்க்கரை சேர்க்காத பானங்களை குடிக்கவும்.

• 📑 சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவில் அதிகமாக உள்ள உணவுகளைத் தவிர்க்க லேபல்களைப் படிக்கவும்.

🔹 பரிந்துரை 4 – 🍷 மதுவை கட்டுப்படுத்துங்கள் & சமூகங்களுக்கு ஒரு அழைப்பு

இலக்கு: மது அருந்தாமல் இருப்பது சிறந்தது.

• 🍷 மது அருந்தத் தேர்ந்தெடுப்பவர்கள், பெண்கள் → 1 பானம்/நாள், ஆண்கள் → 2 பானம்/நாள்.

😟 இது ஏன் முக்கியமானது: மது ஒரு அறியப்பட்ட புற்றுநோய்க்கான காரணியாகும். மது அருந்துவது, சிறிய அளவில் கூட, மார்பகம், பெருங்குடல், கல்லீரல் மற்றும் உணவுக்குழாய் புற்றுநோய் உட்பட பல புற்றுநோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

👉 நீங்கள் என்ன செய்யலாம்:

• 🙅‍♂️ புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கான சிறந்த தேர்வு மதுவை முற்றிலும் தவிர்ப்பதுதான்.

• 🚫 நீங்கள் குடித்தால், மேலே உள்ள வரம்புகளுக்கு adherence-ஆக இருங்கள்.

🔹 சமூக நடவடிக்கைக்கு ஒரு அழைப்பு

ஆரோக்கியமான தேர்வுகள் எளிதான தேர்வுகளாக இருக்க வேண்டும். பொது, தனியார் மற்றும் சமூக அமைப்புகள் இணைந்து பின்வருவனவற்றிற்கு வேலை செய்ய வேண்டும்:

• 🥦 மலிவு விலையில், சத்தான உணவுக்கான அணுகலை அதிகரித்தல்.

• 🚶‍♀️ அனைவரும் நடக்க, சைக்கிள் ஓட்ட, மற்றும் விளையாட பாதுகாப்பான, அணுகக்கூடிய இடங்களை உருவாக்குதல்.

• 🍷 மது கிடைக்கும் தன்மையைக் கட்டுப்படுத்தும் மற்றும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் கொள்கைகளை ஆதரித்தல்.

❓ பொதுவான கேள்விகள் & இறுதி எண்ணங்கள்

💊 நான் வைட்டமின் சப்ளிமென்ட்ஸ் எடுக்க வேண்டுமா?
உணவு ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த ஆதாரம். புற்றுநோய் தடுப்புக்கு சப்ளிமென்ட்களை விட ஒரு சமச்சீர் உணவு சிறந்தது.

🥬 ஆர்கானிக் உணவுகள், பூச்சிக்கொல்லிகள் மற்றும் GMO-கள் பற்றி என்ன?
காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிடுவதிலிருந்து வரும் நன்மை மிக அதிகம், அவை conventional அல்லது organic ஆக இருந்தாலும் சரி.

🍬 சர்க்கரை புற்றுநோய்க்கு “உணவளிக்கிறதா”?
இல்லை. ஆனால், சர்க்கரை உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் அதிக கலோரி கொண்டவை → எடை அதிகரிப்பு → அபாயம்.

🥤 “டிடாக்ஸ்” அல்லது “கிளென்ஸ்” உணவுகள் உதவியாக இருக்குமா?
இல்லை. உங்கள் கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரகங்கள் இயற்கையாகவே நச்சுக்களை அகற்றுகின்றன.

🌟 இறுதி சிந்தனை: நீங்கள் சரியானவராக இருக்க வேண்டியதில்லை. ஒவ்வொரு ஆரோக்கியமான தேர்வும் முக்கியமானது 🙂. perfection-ஐப் பற்றி அல்ல, progress-ஐப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.

இந்த வழிகாட்டியில் இருந்து ஒன்று அல்லது இரண்டு மாற்றங்களுடன் தொடங்குங்கள் – ஒரு தினசரி நடைபயணம் அல்லது உங்கள் இரவு உணவில் ஒரு கூடுதல் காய்கறி சேர்ப்பது போன்றவை. காலப்போக்கில் இந்த பழக்கங்களை உருவாக்குவதன் மூலம், நீங்கள் புற்றுநோய் அபாயத்தை கணிசமாகக் குறைத்து, உங்களுக்கும் உங்கள் குடும்பத்திற்கும் ஒரு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை உருவாக்க முடியும்.

📖 இந்த வழிகாட்டி வெளியிடப்பட்ட அறிவியல் மதிப்பாய்வின் அடிப்படையில் அமைந்துள்ளது:
CA: A Cancer Journal for Clinicians 2020;70:245-271

🌐 மேலும் விரிவான தகவல்களுக்கு: cancer.org
🎥 வீடியோக்கள்:

• https://www.youtube.com/watch?v=M5OIRqU3Y7k

• https://www.youtube.com/watch?v=TI_0CWZ90bI